Jak wrócić do treningów na siłowni po długiej przerwie?

Wielu z nas musiało przerwać przygodę z siłownią. Powody tego są różne: wyjazd za granicę, napięty grafik, kwarantanna, kontuzja, czy też ostatnio związane z epidemią zamknięcie siłowni. W tym artykule opiszę jak skutecznie wrócić do treningów i odzyskać ciężko wypracowaną formę.

Na to pytanie nie ma jednakowej odpowiedzi. Teorii na to pytanie jest tak wiele, jak osób, które miały styczność z siłownią. Jednak mam na to sprawdzony sposób, który działa i dzięki temu łatwo możesz wrócić do swoich osiągnięć. Na początek należy określić cel czy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej, czy też na treningu siłowym.  Należy zwrócić uwagę też na takie czynniki jak wiek, długość odpoczynku, wykonywanie innych aktywności podczas przerwy.

Takim przerwom często towarzyszy wiele jedzenie np. grille, piwko, a w przypadku choroby leki sterydowe, które również mają wpływ na powolne odkładanie tłuszczu. Dlatego warto pomyśleć o odpowiedniej diecie oraz suplementacji, gdyż one współdziałają z treningami w celu osiągnięcia swoich idei.

Dla wszystkich tych czynników polecam zacząć od lekkich treningów „Full Body Workout”, które angażują wszystkie partie mięśniowe. Należy również je wykonywać w odpowiedniej kolejności od największych do najmniejszych partii: klatka piersiowa, plecy, barki, biceps, triceps i na dobicie można dodać trening nóg, czy brzucha. Nawet jeśli wykonywałeś aktywność fizyczną na feriach, to należy zacząć powrót od małych ciężarów, aby przyzwyczaić na nowo swoje mięśnie i nie nabawić się kontuzji. Pomiędzy treningami powinieneś się zregenerować co najmniej przez 48 H. Takiego planu treningowego powinieneś przestrzegać przez kilka tygodni, szczegóły zakończenia tego cyklu przedstawię w kategoriach poniżej. Po Nim możesz wrócić do swojego dawnego treningu.

Trening siłowy

Przy treningu siłowym powinieneś zakończyć wspomniany wcześniej trening obwodowy,  gdy z powrotem będziesz podnosił takie ciężary, jak przed przerwą. Należy pamiętać, aby między seriami starać się zwiększać ciężar nawet o niewielką różnicę obciążenia. Wykonywać od kilku do kilkunastu powtórzeń. Czas między seriami powinien wynosić między 3-5 minut.

Trening na Masę

Jeśli chcesz wrócić do budowania masy mięśniowej, zalecane jest, aby wykonać treningi na redukcję przez 1-3 miesięcy, aby spalić zbędną tkankę tłuszczową, a później wznowić ćwiczenia budujące masę mięśniową. Oczywiście powrót do masy, również należy zacząć od treningów obwodowych. Wykonywać małą (8-10) ilość powtórzeń. Przerwy między seriami trwają 2-3 minuty.

Trening na odchudzanie

Aby zredukować trochę tłuszczu, najlepiej zacząć od treningów z niewielkim ciężarem i bardzo krótkimi przerwami ok. 30 -45 sek. między seriami i 1,5 min między ćwiczeniami. Wykonywać dużą ilość powtórzeń. Warto pomyśleć również o treningu Cardio, czyli bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenie na urządzeniach typu steper, orbitrek.

Wiek osoby trenującej

Osobie młodszej łatwiej powrócić do treningów niż osobie starszej, szybciej powrócą do swoich dawnych osiągnięć. Jednak mimo każdego wieku, warto próbować dalej i dotrzeć do celu.

Czas przerwy

Jeśli przerwa wynosiła 1-3 tyg., to nie ma wielkich strat i zaników. Nawet czasem taki odpoczynek się przydaje, gdyż mięśnie wtedy są zregenerowane. Dlatego też, na trening obwodowy wystarczy 1 dzień, czy tydzień. Jednak jeśli przerwa była długa, należy stosować ćwiczenia FBW, dopóki nie powrócisz do swoich dawnych idei. Znaczenie ma też czy wykonywałeś podczas swojego wolnego, inne aktywności fizyczne, jednak mimo nich powinieneś i tak zacząć od treningu obwodowego oraz lekkich ciężarów.

Myślę, że zmotywowałem Was powyższym artykułem do powrotu na siłownię oraz mam nadzieję, że skorzystacie z moich porad. Pozdrawiam i życzę osiągnięcia nawet najtrudniejszych celów.